每週運動指南,最科學的完美搭配!

每週運動指南,最科學的完美搭配!

美國運動醫學會(ACSM)成立於1954年,是世界上第一個職業認證健康健身專家的機構,同時也被世界公認爲在運動醫學、體適能訓練、運動損傷與康復、特殊人羣訓練、健康關愛等領域中的行業權威,是健康運動乃至體育產業中運動科學的航向標,爲全世界人民推廣更健康的生活方式。

每週運動指南,最科學的完美搭配!

幾年前,美國運動醫學會曾推出一套“運動金字塔”理論,它將我們日常生活中的運動分爲:生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。它們分別佔據了金字塔的五個層次。爲大家提供了一套更科學、具體的運動指南。

每週運動指南,最科學的完美搭配!

第一層塔底

主要由生活中的運動組成

次數:每天數次

時間:每天累計30分鐘以上

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金字塔的底座一般都是最寬的部分,也是最基礎的運動,這些就是我們日常生活中讓身體動起來的各種項目,比如:走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛鍊很累,那就要好好利用日常活動了。

實際上這些都是寶貴的鍛鍊機會,累積時間,假以時日,不僅可以能燃燒熱量,更能起到在不知不覺鍛鍊身體的效果。

如果沒時間鍛鍊,可加大運動量和運動時間,比如放棄交通工具,改爲步行,不乘電梯,改爬樓梯等等。

第二層塔的中間層

伸展運動

次數:每週5—7次。

時間:6—10個動作,每個持續30秒。

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這些運動的強度略微增加,伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。

第三層,塔的中間層

中低強度有氧運動

次數:每週3—5次

時間:每次20分鐘以上

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低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等,綜合性運動包括:籃球、網球、登山等,這些以每週3~5次爲宜,用以鍛鍊心肺功能,。注意運動多樣化可防止運動厭倦疲憊,同時也能達到良好的健身效果。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。

第四層,塔頂部分

肌肉運動

次數:每週2—3次

時間:每10個動作爲1組,做1—3組

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這類動作主要針對肌肉的鍛鍊。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐,還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

通過持續的鍛鍊肌肉,達到減去脂肪增肌肉的效果。不僅減重還能練出有力的腹肌、臂肌,優美的腰部和手臂線條,讓身體的曲線玲瓏有致。

第五層,金字塔尖

靜態活動

靜態活動不要連續超過60分鐘

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這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘,或做上一組伸展運動。

久坐不動,不僅無法消耗熱量,對腰椎和頸椎也是負擔,還容易造成腹部脂肪堆積,簡直是肥胖的罪魁禍首。

如果坐着辦公、學習的狀態較多,不妨每半小時就站起來瞭望一下遠方、伸伸胳膊、踢踢腿,適當讓身體伸展休息。飯後一定要站個十分鐘以上,讓繃緊的身體放鬆。

參考資料
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地址:科学领域叠加图分析指南.pdf其他指南网盘下载地址:链接: http … ,科学网.
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